全日本マスターズ獲得までの道 第3回・食事や休息について

全日本マスターズ獲得までの道 第3回・食事や休息について

第3回の今回は食事や睡眠等、日常生活で

気を付けていることについて記載していきます。

 

【食事】

食事については、カロリー計算は行っています。

最初はアプリを使って管理していましたが、

今では頭の中で行っています。

 

消費カロリー>摂取カロリーにすれば

徐々に体重は減っていきます。

僕の場合、摂取カロリーを減らして減量する方法は

残念ながら調子があげられないので、

だらだらでも自転車乗って、

消費カロリーを増やしています。

 

特に朝起きて1時間ゆっくり乗るだけで

400~500キロカロリー消費できるので、

1日のカロリー収支を調整しやすいです。

 

多少の誤差はあんまり考えないです。

1日で100キロカロリー程度オーバーしようと

週間を通してマイナスであれば問題ないです。

爆食いさえしなければお菓子も食べます。

 

食事内容は出来るだけ食べたいものを

食べるようにしています。

勿論バンバン飲みに行ってとかはしないですが、

食事にストレスを感じることは非常に大きな

負担になります。

3大欲求の一つですし、

我慢をするとどこかで爆発します。

(急に暴飲暴食したりとか)

 

それとそこそこヘルシーな食生活を続けていると

身体が慣れてくるのか

そんなに甘いものとかお酒とか

欲してこなくなります。

そうなればそこまで苦じゃなく

体重が減っていきます。

 

あんまり脂質は取らないようにしていますが、

全くとらないと身体の切れがなくなってくるので、

えごま油等のオイル類は少しとっています。

オリーブオイルとかでも

代用できるかもしれません。

 

レースが近づくと気合を入れて減量を始めますが、

僕は2週間程度が限界です。

それ以上はメンタルが持ちません。

それもめちゃめちゃ気合を入れて出来るだけ

食べないようにするとかはしません。

まともに練習が出来なくなってしまうので。

 

2週間前から1キロ程度の減量をします。

2週間前に目標体重+1キロぐらいにして、

一旦目標体重を下回って、2,3日前からは

しっかり食べて目標体重を少し上回るぐらいで

レースに臨みます。

 

大切なのはしっかり食べた後に体重計を

見ないこと。

やっぱり体重重いと気持ちが萎えますからね。

多少体重が重いことよりパワーが

出るかどうかの方が大事にしています。

まぁロードレースですしね。

 

【サプリ・プロテイン】

サプリ・プロテインは愛用しています。

サプリはミトロング・クレアチン・BCAAを

飲んでいます。

ただサプリとかは合う合わないが

結構あると思いますので、

試して合うものを使うのが良いと思います。

 

ミトロングは最後の踏ん張りが効くような気が

します。飲むタイミングは練習前と睡眠前。

クレアチンは飲むと調子良く踏める日が

多い気がします。飲むタイミングは練習前後。

BCAAは・・・筋肉がつきやすいらしいですが、

あんまり実感はないのでもしかしたらやめるかも。

飲むタイミングは練習後。

 

気を付けているのはあまり色々飲みすぎないこと。

エビデンスも何もないですけど、

サプリって消化に結構負担が

かかっているような気がします。

色々飲みすぎるとあんまりよくない気が

しています。

 

他にも色々試しましたけど、今はこの3つに

落ち着いています。

 

プロテインは飲みます。

プロテイン不要論もあるとは思いますが、

それはきっちりした食生活を行っている人が

前提だと思います。

私はそこまで食事にこだわってないですし、

プロテインは愛用しています。

 

特に1人暮らしの学生とか若い子には

良いのではないかと思います。

普通の食生活をしてアスリートに必要な

タンパク質を摂取するって

まぁまぁ難易度高い気がします。

減量しながらってなると何かと知識が

必要になりますしね。

 

プロテインは色々ありますが、

僕はおいしいと思うやつ飲んでいます。

プロテイン飲むのにストレス感じるとか

いやですしね。

ソイとかホエイとかあんまりわかんないので

両方入っているの飲んでいます。

減量極まっている時期だとそれ飲むのが

楽しみに練習できますしね。

 

【休息】

休息は非常に大事にしていました。

週1回接骨院に行って身体のケアを行うのと

2,3日練習したら1日休むことをしていました。

また今日は練習したくないな、と思った日は

基本的にはあんまり練習はしません。

メンタル的に練習に気持ちが向かってない日に

練習しても身になるものではないですし、

身体がつかれていることも多いです。

 

また完全休養日もちょくちょく取ります。

2,3日乗らなかったところで自転車が遅くなることは

ないと思っています。

練習日に身の入った練習を行うために、

休息日は頑張らない。

中途半端に頑張っちゃって、

翌日練習できないようなことが

無いようにしておりました。

 

【睡眠】

睡眠は非常に大事です。

自転車は寝ている間にしか強くならないと

思っています。

8時間睡眠を目標にしていますが、

絶対ではないです。

練習メニュー優先にはしていますが、

出来るだけ睡眠時間確保します。

 

睡眠時間以上に大切にしているのは睡眠の質です。

出来るだけ暗く、無音で快適な場所で寝ます。

エアコンとかもバンバン使います。

特に最初の1時間半で睡眠の8割が決まるって

何かの本で読んだことがあるので、寝入りの時間は

超快適にして寝ます。

アイマスクや耳栓を使うこともあります。

 

携帯いじったりだらだらテレビ見ないで

さっさと寝るようにしています。

ほんまyoutubeとか時間取られて怖いわ。

 

それと土日の練習は終わった後に15-30分程度の

仮眠を取ります。

身体の回復が速くなる(らしい)のと共に

その後活動する元気が出るのでオススメです。

真夏のあっつい中で練習した後に、

エアコンの付いた部屋で寝るの最高ですしね。

 

第3回はここまでです。

何か参考になることがあると嬉しいです。

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