全日本マスターズ獲得までの道 第2回・長期的な練習プラン

全日本マスターズ獲得までの道 第2回・長期的な練習プラン

第2回の今回は長期的な練習プランについて

書いていきます。

 

【長期的な練習プラン】

長期的には練習のスパンは3か月としています。

1か月目がLSD中心。

2か月目から中強度以上のメニュー中心。

3か月目にレースに向けた調整。テーパリング。

 

1か月目は強度度外視でとにかく自転車に

乗る時間を作ります。

ローラーでも実走でも隙間時間とかも使って

とにかく乗る。

正直言えばだらだらyoutube見ながら

ローラー乗ってる時間も結構あります笑

 

これによってメリットは2つあります。

まず1つ目は自転車に乗る身体ができること。

身体を作ってないと、高強度の練習をやっても

目標の強度まで上げられないことが多いです。

LSDやテンポ走を続けると段々とパワーが

出るようになっていくのが感じられるので

結構好きな練習です。

 

2つ目は自転車に乗っている時間に対しての

メンタル的な耐性が出来てくること。

3時間のレースと聞いて長いと感じますか?

それとも短いと感じますか?

 

いつも1時間の練習をしている人は

長いと感じると思いますし、

いつも5時間の練習をしている人は

短いと感じると思います。

レースで「長いな~」と感じるのと、

「すぐ終わる」と感じるので

しんどさは全然違います。

 

集団からこぼれるのは身体が限界を

迎えたときじゃなくて、精神が限界を

迎えた時の方が圧倒的に多いと思っています。

「まだ全然レース先があるのにこんなに

高い強度無理・・・」

そう思ったときに身体は動かなくなります。

心理的に「まぁ短いレースだし」って

思っていた方がレース中すごく楽に走れます。

 

このベースを作る時期に気を付けるのは、

高強度を頻発しないという事です。

距離も乗って、強度も高くだと身体が

悲鳴をあげて、練習してるのに弱くなるみたいな

悲しい事が起きます。

 

過去に何回かなったことありますが、

1ヶ月ぐらいマトモに走れなくなります。

そうなると練習どころじゃなくなります笑

 

たまに友達と千切り合いするとかタイムアタックを

するぐらいではオーバートレーニングには

ならないと思いますが、連日頑張るのは

あまりオススメしません。

あくまで身体作り。

 

2か月目に入るとメニューを組んでいきます。

メニューについては目標レースで必要な時間の

練習を中心にします。

 

広島の場合、3段坂をこなせるかどうかが

勝敗を分けることが多いので、4,5分走を

中心に行います。

またメニュー間のレストは大目に取ります。

目標のパワーをしっかり出せるようにしましょう。

それとは別に10~20分走も定期的に行います。

 

レースで10分上るようなレースは少ないですが、

FTP強度の練習は定期的にしないと、

どんどんFTPが落ちて行ってしまいます。

 

3か月目に入るとインターバル系のメニューも

取り入れていきます。

レストの時間を短くして、キツイ状態から

しっかり目標のパワーを出せるような

練習をします。

レースできつい場面は必ず来ます。

その時に心が折れないように、

しっかり練習しましょう。

 

強い選手と一緒に走るのも良い練習になると

思います。

強い選手と走るときに大切なのは、

如何に千切れないか。

また1日のうち1回でもいいので、何とかして、

どこかで競り勝てるように頑張ります。

自分の得意なところ、相手の苦手なところを

見極め、何とかしてワンパンチ入れます。

 

これはレース中にとても役に立ちます。

自分が人より何が得意なのか。

それを把握しているか、していないかで

勝率は大きく変わります。

これが一番効率良い練習かどうかと言われると

多分違うと思いますが、

確実に調子があげられる練習だと思っています。

 

ただ強い人とと練習する時は負け癖が

つかないように気をつける必要があります。

自分より圧倒的に強い人と練習して、

千切れてもしょうがないと思っちゃうような

練習はたまにの方が良いと思います。

千切れ癖、負け癖がついて、

レースでも重要な場面で諦めちゃう事が

あります。

 

勿論基本的な走力は非常に大事です。

しかしレースで勝負がかかった場面、

本当に苦しい場面で勝敗を分けるのは

そういう諦めないメンタルだったりします。

根性論とかは好きじゃないですが、

実力が拮抗してたら、最後は気持ちと

なる場面も必ずあります。

 

練習の基本は低強度から段々高強度に

持っていくこと。

そしてレース前に仕上がっている状態に

持っていく自分なりの方法を確立することが

非常に重要になると思いますので、

色々試して、自分なりのレース前の

過ごし方を見つけてみて下さい。

(常に調子が良いような波が少ない選手も

いますので、一概には言えないと思いますが)

 

今回はここまで!

次回は食事や睡眠などの日常のあれこれについて

書いていきます。

練習以外の内容となりますが、

こちらも非常に大事にしていることなので、

良かったら読んでいってください。

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