全日本マスターズ獲得までの道 第1回・心構えと最初の練習

全日本マスターズ獲得までの道 第1回・心構えと最初の練習

あんまりこういう記事は書かないのですが、

今年は全日本マスターズを取れたし、

忘備録的な意味もあって練習方法や

普段の生活で僕が心掛けていることを

まとめていきます。

 

あくまで自分に合う方法を色々試した結果で

すべての人に合うものではないですし

専門家でもないので、

「こんな意見あるんだな」ぐらいで

軽く読んで頂けるとうれしいです。

 

長文になりそうですので

1 心構えと練習メニュー
2 長期的な練習プラン
3 食事やサプリ、休息等について
4 実際に全日本に向けた練習内容

上記の4つで掲載します。

 

正直言って専門でコーチ等やっている人から見ると

不合理極まりない練習な気もしますので

あんまり鵜呑みにしないでください。

 

あと僕は基本ロードレース主体で出ていて

ヒルクライムとかTTとかトラックは

また違うと思いますのでご留意を。

 

第一回の今回は心構えと一番最初にやる練習を

記載しています。

 

【心構え】

まず楽しむこと。

強くなるためには楽しむことは必要ないというのも

見たことありますけど、

しんどい思いを続けていたらどこかで無理が生じて

長く続けることも出来ないと思っているので、

楽しい練習ことを心がけています。

 

おいしいパン屋さんに行くとか。

ストラバのKOMを取るとか。

友達と走るとか。

自分のモチベーションになるなら

何でもいいと思います。楽しむこと大事。

 

あくまでアマチュアライダーで、仕事とか

色々他のストレスがある中で、

自転車に関しては出来るだけストレスを

感じないようにしています。

自転車好きだけど、乗りたくないって

思うことありませんか?

たまには部活さぼりたくなるあれです笑

そんな時はもう自転車乗りません。

もしくは強度フリーでアニメでも見ます。

そのあたりは自分で練習内容決められる

アマの特権ですね。

 

長く続けるということだけで

ある程度実力は伸びると思います。

継続は力なり。

 

それと僕は基本的に距離を乗ることを

是としています。

時間はかかりますし、効率的にも

どうなのかという話はありますが、

個人的には一番合っている気がします。

 

よくやるのは100km先のご飯屋さんを

目的地にして、往復200kmとか。

目的地ないとすぐ帰ろうとしてしまいますので。

 

練習を距離で管理が出来るので、

どのくらい練習したら良いか等、

素人でも管理しやすいというメリットがあります。

 

以前短時間高強度を中心にメニュー組んだことも

あるのですが、個人的には合わなかったですね。

調子良いと感じる時がほとんどなかったです。

 

多分一番の理由は管理ができないこと。

ぶっちゃけて言えば僕は管理が出来なかったです。

どのくらいの強度でどのくらい練習すればいいか

全くわかりませんでした。

本とかネットの情報でメニューを組むことは

出来るのですが、

それが自分に合っているかどうかは未知数で、

やっても練習の過不足が把握出来ませんでした。

メニューを完遂できなかった時の

練習出来てない感も半端なかったですしね。

 

勿論短時間高強度で強い人はいくらでもいるので、

その方法が合う人はその練習をするのが

良いと思います。

時間がかからないという大きなメリットが

ありますからね。

ただその人の目標や実力に対して、

組むメニューが1人1人違うので

ある程度トライ&エラーが必要になると思います。

 

今後始める人はしっかりしたコーチをつけたり、

有料のサービスをする方が良いとは思います。

また短時間高強度だけでなく、

低強度で長時間を行うメニューも

組み込むといいような気はします。

 

メニューはローラーで行うことも多かったです。

ローラーの方が環境が変わらないので、

5分走等を行うときに、狙ったパワーを

出すことが出来ました。

 

回復走は基本的にローラーです。

アマプラ等を見ながらだらだらと足を回します。

 

【練習メニュー】

まず練習の基本は楽しいライド・練習を

中心に組み立てる。

必要だけどやりたくない練習を中心に

組み立てると自転車乗ることが

ストレスになっちゃうので、

長く続けられないです。

 

普段自転車以外で仕事や家事とかで疲れているのに

趣味の自転車でもしんどいとか続けられないです。

 

まず練習で一番最初にするのはFTPを

上げることです。

またその話かよと思うかもしれませんが、

最低限のFTPがないとレースに参加することが

出来ません。

 

集団が流しているのに、1人だけ

しんどい思いをしていたら

どれだけ他の能力が優れていても、

勝負への参加権はもらえません。

 

どのくらい必要かはレースのレベルによって

違うので、レースに出て、集団にいるだけで

しんどかったらFTPを上げる練習をしましょう。

 

FTPのメニューですが、SSTとか

ひたすらヒルクライムをするとか

色々あると思いますが、参考に僕がFTP用に

やっているメニューを紹介しておきます。

 

【FTPメニュー】

SST 15分×1分

クリスクロス 8セット(2分L4+30秒L6)

タバタ 8セット(20秒全力+10秒レスト)

 

メニュー間のレストはしっかりとります。

メニューを完遂することが一番大事。

※これはだいぶ昔に何かのブログで読んだ

メニューをそのままやっているだけで

僕が考えたわけじゃないです。

 

これで一番キーになるのは2つ目の

クリスクロスです。

このメニューをこなしているとL4の強度に対して

慣れてきます。

 

慣れてきたところでFTP計測をすると

FTPは大抵上がっています。

すると基準が上がるのでメニューが

しんどくなりますが、

こなしていると段々慣れます(以下略

 

頻度としては週1,2回ぐらいです。

それ以上は疲労の回復が追い付かなくて、

段々メニューがこなせなくなってきます。

 

あと高頻度でやっているとメニューが

やりたくなくて、家に帰りたくなくなります笑

 

FTPがある程度上がってくるとレースでも楽に

集団に残れるようになります。

 

そうしたら次のステップに行きましょう。

FTPはレースに勝つ必要条件ではありますが、

FTPが高いだけでは勝つのは中々難しいです。

次にはスプリント力やインターバル等を

鍛えていきます。

 

1回目はここまでです。

2回目は長期的な練習プランについてお話します。

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